Sommaire de la semaine - 2015-05-17

Voici ma semaine d'entraînement :

Nage1	1h
Nage2	1h
Nage3	40min (Ocean)
Velo1	1,5h
Velo2	1,5h
Velo3	3-4h + Brick
Course1	1h
Course2	1h
Course3	1,5h

Natation

Comme la piscine était fermé ce lundi j'ai du me pointer à la piscine mardi soir. Ça c'est plutôt bien passé, je recommence à prendre le rythme tranquillement pas vite. J'ai fait 2700m en 1h15.  J'ai fait (400m, 300m, 200m, 12x25m) comme warmup suivi de 4 séries de (200m, 2x75m).

Deuxième natation en deux jours. Je n'ai pas le choix, les seules journées disponible pour les longueurs cette semaine est mardi et mercredi! Mes arches de pieds ne semblent pas avoir aimé la natation d'hier et la course de ce matin alors je reste prudent. Je fais quand même 1800m dont 1000m en une fois (23minutes). Ma peau en dessous des bras n'aime pas trop ça, tant pis, elle devrait s'habituer!

Vélo

Première sortie : La longue sortie. Je fais 77km en un peu moins de 3h. Je me dirige vers Magog et je m'y rends. Très belle journée pour faire du vélo! Pas trop chaud et pas de pluie, c'est à ne pas manquer! :P Je commence à avoir un peu mal à un nerf dans ma jambe gauche mais ce n'est pas si pire. C'est seulement en montant les côtes. Je ne ressens rien à la course.

Deuxième sortie : 41,36km en 1h37. L'aller se passe beaucoup mieux que le retour, soit environ 28km/h pour 25,5km/h de moyenne. Le vent se joint à la partie sur le chemin du retour et j'arrive tout juste avant les gros orages! Ça se passe assez bien mais j'ai un peu d'inflammation dans un nerf qui part sur le côté gauche de ma jambe gauche, qui passe à travers mon genou et qui va jusque dans ma cuisse, côté droit. Il va falloir que je suive ça de très près!

Course

Premières sortie : Petite randonnée dans le parc d'Oka. Il fait quand même chaud et surtout : C'est rempli de moustiques qui aiment particulièrement ma peau! Tant pis, c'était à moi d'avoir du chasse moustiques. Je vais compter ça comme une course de 1h mais ce n'était pas vraiment difficile.

Deuxième sortie : Petite course de bonne heure le matin (Vers 7h -> C'est tôt pour moi!). C'est vraiment frais et il pleut par bout mais pour la course c'est confortable. Mon pace est un peu au ralenti (5:30min/km) mais c'est normal, je ne suis plus habitué à me lever de bonne heure et de m'entraîner le matin. Je crois que ce sera une bonne habitude à reprendre, surtout pour les journées où je fais de la natation aussi puisque c'est de 19h à 21h, c'est donc plutôt serré pour un autre entraînement, pour manger et pour relaxer un peu!

J'ai manqué mes deux entraînements de jeudi à cause d'un imprévu. J'essaierai que ça ne se reproduise pas la semaine prochaine!! :)

Du côté de la nutrition, ça me semble mieux. J'essaie d'être plus attentif à ce que je mange et surtout de manger plus de glucides pour avoir assez de calories pour supporter l'entraînement.

J'ai réussi à moitié à me coucher plus de bonne heure mais il y a encore de l'amélioration à faire de ce côté là.

La semaine prochaine je ferai le tour de l'Ile, ça risque d'être bien amusant et ce sera ma première fois!

Review - Zinn - road bike maintenance

Aujourd'hui je vais vous parlez d'un livre qui est un indispensable d'après moi si vous voulez entretenir votre vélo correctement. Que vous soyez un débutant total ou pratiquement un maître en entretient de vélo, vous tirerez un bénéfice de ce livre, c'est garanti!




Le seul problème que vous aurez est si vous ne comprenez pas l'anglais puisque le livre est en anglais seulement (Dites-moi le si vous l'avez trouvé en français!!).

Le livre est séparé en 14 sections selon les composantes du vélos, soit les sections suivantes :

Les outils
Les trucs de base
Les réparations d'urgences
La chaîne
Le système de vitesses
Les roues et les pneus
Les freins
Le pédalier
Les pédales
La selle et la tige
La potence et le guidon
Le montage des roues
La fourche
Le cadre

En plus des 4 appendices suivants :

Index des problèmes
Charte sur les différentes combinaisons de cassettes/dérailleurs/pédaliers
Fitting du vélo
Glossaire
Table dynamométrique

En premier, le livre vous donnera la liste d'outils (Avec images svp!) que vous aurez à avoir pour accomplir toutes les tâches nécessaire sur votre vélo, de la simple chambre à air aux outils plus spécialisés comme les démonte-pédalier en passant par le support à vélo.

Il y a aussi une section spéciale pour les cyclocross(Cette section pourrait être pour les vélo hybride également) à chaque chapitre.

J'aime bien la section sur les urgences, surtout celle dans le cas où ta roue est trop courbée pour pouvoir rouler et où il y a une image d'un gars qui frappe sa roue sur le sol!

J'adore la charte pour TOUS les problèmes que votre vélo peut avoir. C'est très utile dès qu'il y a un petit (ou gros) pépin avec votre vélo.

Un essentiel est la petite section de check-up à effectuer après chaque sortie, chaque 3 sorties (Donc chaque semaine),  chaque 300km et chaque 1600km, pour s'assurer de garder son engin aussi neuf et fonctionnel que possible.

Honnêtement je ne vois vraiment pas comment un livre pourrait être plus complet pour entretenir son vélo que celui-ci. Parfois, je suis d'accord que ce serait mieux d'avoir un vidéo mais c'est tellement bien expliqué (et imagé quand  c'est nécessaire) que le seul avantage serait que ce soit un peu plus rapide.

Bref, j'adore ce livre et je le recommande à tous ceux qui veulent prendre soin de leur vélo eux-mêmes!

Je donne donc un 10/10!

Sommaire de la semaine - 2015-05-10

Voici le résumé de ma semaine d'entraînement.

Nage1	1h
Nage2	1h
Nage3	40min (Ocean)
Velo1	1,5h
Velo2	1,5h
Velo3	3-4h + Brick
Course1	1h
Course2	1h
Course3	1,5h

Natation.

C'était très bien parti même si j'étais un peu stressé au début. Je n'avais pas vraiment envie d'y aller mais quand il faut, il faut! Donc, tout allait bien jusqu'à ce que je brise mes lunettes! Je suis allé en chercher dans le bac à lunettes perdues sans succès. J'en ai essayé deux paires (Avec un maigre inventaire, je n'avais pas beaucoup de choix) et je crois qu'il y avait plus d'eau dans mes yeux que dans la piscine! J'ai stoppé après 150m de plus. Leçon du jour : Apporter une deuxième paire pour ne pas que votre entraînement ne tombe à l'eau (Très bonne blague :P )

Donc pour ma deuxième séance de natation, j'ai apporté une deuxième paire de lunettes, question de ne pas me faire avoir une deuxième fois! Cette fois-ci ça se passe plutôt bien. Je suis un peu raqué des triceps par contre. Détail. Je me sers de moins en moins de mon pull buoy ce qui est très bien. Ma confiance revient peu à peu et mes jambes sont moins stressées :) J'ai fait 2100m en tout aujourd'hui. Ce n'est pas encore assez mais je suis sur la bonne voie!

Hiking - Mont Chauve (10,9km)

À la place d'aller faire une course de 1h30 j'ai fait une randonnée avec mes amis d'environ 3h. Premier constat en arrivant au parc du Mont Orford : C'est rempli d'une armée de moustiques. L'ascension se passe plutôt bien et ce n'est pas trop difficile! Très belle expérience pour une première de l'année!

Vue du mont Orford

2e Course : Je me dépêche à aller courir entre deux orages :) Je réussi à faire un peu moins de 11km en 1h. Ça se passe plutôt bien malgré qu'il y ait beaucoup de vent. Je reviens à temps pour voir le hockey. Maintenant que le canadien est éliminé, je n'aurai plus à me soucier de savoir s'il y a une partie ou non (Il faut bien voir le bon côté des choses :( ).

Longue ride (3h25) : Je suis parti de la rue Mont-Royal pour me rendre à Granby (Jusqu'au cégep). Le temps était plutôt orageux mais j'ai été bien chanceux de ne pas me retrouver sous d'averses intenses qui se déroulaient pas très loin de moi! J'ai eu un peu de pluie sur une dizaine de km mais c'est tout! Le parcours est vraiment très plat et bien joli une fois passé marieville où il y a une vraie piste cyclable! La 112 n'est pas si mal non plus avec une chaussée vraiment large la plupart du temps. Par contre Longueuil est une autre chose! Les routes sont vraiment mauvaise et que dire du chemin de Chambly, c'était horrible! Mais bon, pas le choix de passer par là.

Je croise quelques alpagas et chevaux!

Pour ma deuxième ride de vélo. Je fais le chemin normal. Rien de bien excitant. Je dépasse un peu les 25km/h. Pas si mal pour une région plein de côtes!

J'ai besoin d'un peu plus de sommeil. 7h30-8h n'est pas assez pour l'instant. Je dois aussi manger plus de glucides et surtout MOINS de fromage, mais ça c'est difficile pour moi :) Mon poids reste stable à environ 84,5kg (186lbs) mais j'ai encore un peu de gras à perdre si je veux être dans un état formidable pour ma course! Autant y aller à fond qu'à moitié ;)

Sommaire de la semaine - 2015-05-03

Voici mon résumé d'entraînement pour cette semaine :

Nage1	1h
Nage2	1h
Nage3	40min (Open water)
Velo1	1,5h
Velo2	1,5h
Velo3	3-4h + Brick
Course1	1h
Course2	1h
Course3	1,5h

Oui, j'appellerais ça traîner de la patte un peu :P

J'avais mon demi-marathon dimanche dernier qui s'est bien déroulé compte tenu de l'entraînement que j'ai fait jusqu'à maintenant cette année.

J'ai fait un peu de vélo la même journée (Environ 1h) qui n'était pas vraiment difficile.

J'ai paressé un peu le restant de la semaine, ça pris plus de temps que je pensais récupérer du demi-marathon.

J'ai fait l'allé-retour à ma job en vélo mardi (40km dans les montagnes pour me rendre à Valcourt). Ça c'est plutôt bien passé et il faisait super beau en plus. Quoi demander de mieux? Surement un peu moins de côtes et de plus belle routes mais ça me semble plutôt impossible avec ce trajet-là :P J'ai complété l'aller en 2h et le retour en 1h45.

Quelques vues sur mon chemin vers ma job :

Le reste du temps je me suis reposé et j'ai mangé vraiment beaucoup! Je vais être prêt à reprendre en force la semaine prochaine. Vous ne verrez plus de petites cases blanches! Bon ok sauf peut-être la troisième nage qui doit être fait à l'extérieur. Je vais me risquer bientôt mais je crois que pour l'instant c'est un petit peu frisquet :P On verra bien à quel point ça me tente d'y aller ;)

Bonne fin de semaine à tous!

6 erreurs à ne pas commettre à sa première course

Bonjour à tous!

 Aujourd'hui je vais vous parlez de quelques petites erreurs que l'on peut faire pendant une course (Soit sa première course ou sa première course sur la distance choisie).

J'ai été inspiré par la course de dimanche dernier! :)

Manger quelque chose que l'on est pas habitué
Un jour de course n'est pas le bon temps pour nourri notre corps avec des aliments inconnus. Nous ne savons pas comment le corps va réagir, encore moins sous le stress d'une course (Le matin même ou pendant).

La veille, prenez quelque chose d'assez léger (Oui oui des pâtes c'est toujours bon) et de pas trop épicé (À moins que vous n'aimiez visiter la toilette en plein milieu d'une course).

Prenez donc un déjeuner que vous êtes habitué de manger. Ne tentez pas d'être exotique. Vous garderez ça pour vos soupers romantique ;)

Pendant la course, plusieurs courses vous offrirons des gels. Faites attention si vous n'en avez jamais pris. Il se peut que votre estomac n'aime pas du tout.

Partir trop vite
Je l'ai vu assez rapidement dimanche dernier. Les coureurs du 10km étaient gonflés à bloc au départ et ils sont pratiquement tous parti en trombe! Je me suis mis à me faire dépasser allègrement, ce qui ne me dérangeait pas puisque nous étions seulement 60 à prendre part au demi-marathon.

Par contre, après moins de 3km, je dois dire que j'avais probablement rattraper 75% (Pour être pessimiste) des gens qui m'avaient dépassés au départ. J'ai regardé deux fois ma cadence sur ma montre pendant les 7 premiers km et j'avais la même. Je n'ai donc pas accéléré ni ralenti.

Partir trop vite ou courir plus vite que votre rythme sur la distance à accomplir est contre-productif parce que vous serez épuisé avant la ligne d'arrivée et soit que vous aller courir beaucoup moins vite ou que vous marcherez.

C'est mieux de partir plus lentement et d'accélérer au fil de la course pour finir en force! Vous garderez une meilleure expérience de votre course ;)

Essayer de suivre la cadence d'un autre coureur qui va trop vite pour nous
C'est la suite du point précédent mais qui arrive plus loin dans la course. Ça arrive en plein milieu/vers le 3/4 de la course quand vos jambes commencent à se fatiguer. Vous tentez de suivre quelqu'un qui va trop vite en ignorant vos jambes qui vous disent qu'ils n'arriveront pas à la fin sans dégâts.

Vous devriez sentir une fatigue dans vos jambes plus la course avance, c'est normal. Par contre, vous ne devriez en aucun cas avoir une excuse valable pour devoir vous arrêtez (Autre qu'une blessure ou un malaise).

Descendre/Monter les côtes trop vite
Parfois le parcours sera toujours plat mais d'autres fois, il y aura des côtes à monter ou à descendre. Si vous essayer de monter les côtes à la même vitesse qu'en ligne droite, vos mollets ne vous aimerons pas du tout! Vous devez ralentir la cadence et faire des plus petits pas.

C'est la même chose pour la descente. On pourrait croire que c'est vraiment amusant d'essayer d'aller le plus vite possible. En plus que ce soit dangereux pour vous foulez une cheville, c'est très difficile sur les genoux. Il faut éviter de faire de trop grosses foulées mais profiter du momentum. Dans tous les cas, je vous conseille fortement de vous pratiquez quelques fois si vous savez qu'il y a des côtes à descendre dans votre course.

Si c'est sur sentier ou sur de la bouette ou dans une piste de ski (Vive les Spartan Race, Xman et Tough mudder de ce monde), il est bien important de balancer votre poids d'un côté à l'autre pour glisser un peu à chaque fois. Bonne chance quand même pour vos chevilles, elles n'aimeront pas ça du tout ;)

Ne pas s'hydrater
Si vous avez la bouche sèche, il y a belle lurette que vous êtes déshydraté!

L'hydratation commence dès la journée d'avant. C'est certain que sur 5 ou même 10 km ce n'est pas si pire mais vous ne devriez pas partir assoiffé, la course sera beaucoup plus difficile.

C'est encore plus frappant lorsque le soleil est écrasant et qu'il fait extrêmement chaud.

Assurer vous d'avoir bu assez d'eau avant votre course (Et aussi avoir assez de sel/minéraux pour absorber l'eau et ne pas aller au petit coin aux 4 secondes, mais ce n'est pas un problème pour la grande majorité des gens).

Je préfère avoir ma propre gourde comme ça je peux prendre quelques gorgées quand je le décide et ne pas dépendre des points d'eau. Quoi que quand il fait tellement chaud je n'ai pas le choix non plus. Mais ça reste à votre discrétion.

Assurer vous de boire un peu tout au long de la course pour ne pas arriver à cette fameuse bouche sèche!

Marcher
La seule exception pour laquelle vous devriez marcher est SI ET SEULEMENT SI vous faites un programme d'alternance marche/course. Dans tous les autres cas, ne vous arrêtez pas! À moins d'une blessure ou d'un malaise. Lorsque c'est mental. Quand votre tête vous dis, mmm juste 10 secondes, aller! Quand vous voyez les autres marcher et que ça vous semble plus passionnant que prendre un verre de (Insérer votre boisson alcoolisé(ou non) préférée) que de continuer à courir, vous faites fausse route!

Ce qui va se passer est la chose suivante : Vous vous arrêterez quelques temps (10secondes, 20, 30, 1 minutes?). Votre corps comprendras qu'il peut commencer à récupérer. Vous repartirez à courir et c'est la que les petits bobos vont commencer à arriver. Votre mental essaiera que le paradis se trouve dans la marche et la facilité et combien c'est plaisant de juste profiter du moment! Et sans vous en rendre compte, vous serez en train de marcher à nouveau.

Vos pieds, vos jambes, vos orteilles vous fusillerons sur place à chaque nouvelle tentative de course et vous finirez en boule en pleurant sur le coin d'une rue ;) Bon ok j'exagère (Pas tant pour un marathon!).

Ceci dit, diminuez la cadence si vos jambes sont pleines d'acides lactiques, mais ne vous arrêtez pas! Si vous avez la chance d'avoir un ami(e) qui coure à votre vitesse ou encore un coureur un peu en avant de vous qui coure à la même vitesse, profitez-en!

Sur ce bonne course et profitez bien de la vie!! :)

Événements - Demi-marathon de BRP (Valcourt)

Je fais un petit article spécial pour vous raconter un peu l'expérience de ma course de demi-marathon de cette fin de semaine!

Pour moi, c'était une compétition de moindre importance puisque mon but ultime est de compléter l'ironman auquel je me suis inscrit le 5 septembre prochain.

Quand j'ai regardé ma semaine d'entraînement pour cette semaine-là, je devais faire 1h30 de course. Je me suis donc dis, une demi-heure de plus ou de moins, pourquoi pas! Surtout que ça aide la motivation :) En plus pour 10$, ça me semblait vraiment ridicule de refuser une telle opportunité!

Je ne m'attendais donc à rien en particulier mais je m'étais fixé un objectif de 1h50 (Qui est environ 5:11/km) vu que c'était quand même confortable dans une course de 15km que j'ai fait récemment.

Le départ est à 9h30, ce qui est plutôt tard pour une course d'été mais pour le printemps c'est mieux (Vu qu'il fait plus froid le matin -> voir la semaine dernière ;))

Je n'ai aucun stress, ce qui est quand même rare pour une course! Le départ se fait avec ceux qui participe au 10km. Je parcourrai environ 7km sur le même trajet avant d'entrer dans la partie exclusivement du demi-marathon.

Il doit faire alentour de 20 degré Celsius au départ. Aucun signe de nuage, ni de vent. Ça va être chaud et on va en baver!

Le départ se fait en trombe et plusieurs personnes me dépassent bien que je sois dans le milieu de peloton. Je ne m'en fais pas trop avec ça puisque la plupart des coureurs font le 10km (Nous sommes environ 60 à participer au demi-marathon).

J'essaie quelques nouveautés aujourd'hui : J'y vais à l'effort tout en prenant bien soin que ce soit très facile pour le départ. Pourquoi je tente ceci ? J'ai perdu/fait volé ma montre GPS et je dois courir avec mon cellulaire qui n'est pas top shape et qui est difficile d'accès.

Le début se passe bien, Nous parcourons les rues de Valcourt. C'est pratiquement plat. Je rattrape vraiment beaucoup de personnes qui étaient partis trop vite (J'écrirai d'ailleurs un petit article sur les erreurs à ne pas faire!).

Aucun nuage dans le ciel, j'en profite pour boire à presque tous les points d'eau, ça risque de m'être utile plus tard.

Au bout d'environ 7km, le chemin se sépare et j'entre dans la campagne et les vallons qui entourent la ville. Je vérifie mon cellulaire : 5:24/km. Un peu en dessous de mon objectif, mais j'en ai vraiment rien à faire! Une belle côte se dessine à l'horizon, je vais en avoir pour mon argent!

La presque totalité des 10 prochains kilomètres se déroule sur des chemin de terre et en côtes qu'il faut soient monter ou descendre. Les petites roches sont plutôt fatigantes avec mes souliers barefoot et l'ombre se fait très rare.

J'en profite pour remplir ma bouteille d'eau. À ce moment le parcours redevient plus plat. Une pancarte m'indique km 15. Un petit 6km santé pour terminer, ça dit à quelqu'un? J'augmente la cadence pour tester si mes jambes tiendrons le coup jusqu'à la fin. Le reste du parcours est relativement plat. Je dépasse 2 personnes (Mes premiers dépassement dans la partie demi-marathon).

Tout se passe bien même si mes jambes commencent à être fatiguées. Tant pis pour elle, le repos c'est pour après la course!

Une jolie pancarte plaisante se pointe le bout du nez : km 19. Voyons voir si je peux augmenter encore un peu. Mes jambes commencent à en avoir ras le bol mais je ne les écoute pas.

Plus qu'un km, j'augmente la cadence encore un peu pour finir en demi sprint (Je dis demi parce que je sais que je suis capable d'aller plus vite normalement).

Je passe la ligne d'arrivée avec un chrono de 1:53:07. Plutôt bien pour un gars qui a fait seulement 5-6 courses en haut de une heure cette année.

En visant 1:50, Je ne m'attendais pas à ce qu'il y ait plein de côtes pendant la course! Ce n'est pas pour rien que ça s'appelle Valcourt, on coure vraiment dans les vallons!! Je suis vraiment satisfait de mon temps et je me suis aperçu que même si c'était une course de moindre importance dans ma saison, je ne peux pas m'empêcher de donner mon 100%. Je suis comme ça il faut croire!

Maintenant, pas le temps de se reposer sur mes lauriers, L'entraînement reprend dès maintenant!

Selfie d'après-course chez moi!

Sommaire de la semaine - 2015-04-26

Cette semaine, j'avais congé d'entraînement. Au départ je voulais m'entraîner physiquement 1 ou 2 fois puisque ça fait un bout que je ne l'ai pas fait mais finalement, j'ai décidé de me reposer à la place.

J'ai fait du yoga pour la première fois qui était du hot power yoga en fait. Il parait que le cours était plutôt difficile mais j'ai bien réussi. Il y a seulement une pose que je n'ai pas été capable du à un manque de flexibilité. En fait je n'étais pas capable de poser mes mains à terre. Il s'agit du half lotus crow. Celle-ci (Posture de la grue) aurait été beaucoup plus facile C'est une expérience à recommencer certainement une fois que j'aurai terminé mon ironman :)

Au niveau mental, c'est encore moyen. Un peu plus de sommeil devrait aider. Il faut vraiment que je règle ça sinon mon énergie descendra vraiment vite! Au moins là motivation est là et plutôt élevé donc ça m'aidera beaucoup.

Niveau nutrition c'est beaucoup mieux cette semaine et ça devrait aider. Bien hâte de voir la natation de la semaine prochaine!

En regardant ce qui s'en vient, ça ne sera vraiment pas facile de coordonner tout ça ensemble mais c'est le défi que je me suis lancé alors je vais le relever peu importe ce qui arrive.

Tout ça commence par un petit demi-marathon santé à Valcourt demain (3 mai).

Bonne semaine à tous!

5 conseils pour choisir son vélo

Je vous parlerai des conseils concernant les vélos de routes (Ou encore hybride) puisque je parle de triathlon ;)

Déterminer le choix de votre vélo
Si vous comptez seulement faire quelques triathlons et faire plus de vélo un peu partout, un vélo hybride peut être plus adapté à vos besoins selon la région où vous habitez et sur quel type de route vous voulez en faire. Un vélo de route sur une sentier en poussière de roches ou même en petite roche ce n'est vraiment pas l'idéal!! Même moi je traîne mon vélo hybride (Déniché sur internet à moins de 150$ et que j'ai depuis au moins 7-8 ans) lorsque je pars en voyage. Beaucoup plus polyvalent.

Fixer vous un maximum
Le budget est très important avant d'acheter un vélo. Il déterminera la gamme de vélo que vous pourrez regarder.

Par contre, pour un entrée de gamme en vélo de route, ne vous attendez pas à payer en bas de 1000$ avec les taxes à moins d'obtenir un vélo d'une année précédente (Sautez sur l'occasion si elle se présente à vous, je me suis essayé mais je n'ai pas réussi à en trouver un à ma grandeur quand j'ai acheté le mien).

Si c'est votre premier vélo de route et que vous n'êtes pas certain d'aimer ça, j'irais vraiment dans un entrée de gamme. La différence avec les vélos plus cher seront le cadre du vélo qui sera en aluminium au lieu d'être en carbone (Ou en titanium, mais ça c'est plus cher!) ainsi que le groupe de dérailleurs/manettes de vitesses.

Il y a différentes marques pour ces composantes et voici les gammes (Du moins cher au plus cher)

- Campagnolo : Athena, Chorus, Record, Super Record
 -Shimano : Sora/Tiagra, 105, Ultegra, Dura Ace
 -Sram : Apex, Rival, Force, Red

La marque la plus répandue est Shimano. Campagnolo est généralement un peu plus dispendieuse et surtout incompatible avec Shimano et Sram. Vous ne pouvez donc pas avoir des manettes de vitesses Campagnolo avec un dérailleur Sram.

Par contre Shimano et Sram sont normalement compatible. Vous pourrez donc mettre une chaîne Sram sur votre vélo dont le restant des composants serait du Shimano (C'est ce que j'ai fais une fois).

Ne pas oublier que généralement les pédales à clip ne viennent pas avec votre vélo, ni les souliers de vélo (Je crois que je ferai un autre article à ce sujet). Il y a donc un coût supplémentaire.

Je recommanderais aussi de changer les pneus si ceux qui viennent avec votre vélo sont plutôt moyens. J'adore les Continental Grand Prix 4000 S II mais certain jure que par les Michelin Pro 4 (L'équivalent). C'est ce que je changerais sur le vélo et qui aurait la plus grande différence dans l'expérience de votre vélo de route comme rapport qualité/prix. Ne les acheter pas du magasin! Voir ma section achat internet un peu plus bas! Vous sauverez beaucoup d'argent, garanti!

Comme deuxième changement qui serait le plus profitable, ce serait les roues mais ce "détail" est beaucoup plus onéreux et je ferai peut-être un article à ce sujet. Je n'ai même pas changé les miennes encore et je suis toujours en vie alors ce n'est pas si mal :) Mais bon je ne sais peut-être pas ce que je manque!!!

Regarder les petites annonces
Pour les vélos de routes, c'est un peu plus compliqués puisqu'il faut regarder que le cadre de vélo soit à la bonne grandeur pour vous. Voir cette charte (Vérifier avec les tailles en CM).

Posez des questions à la personnes sur l'entretien de son vélo ainsi que des raisons qui le poussent à le vendre.

Est-ce que vous avez chuté avec votre vélo? (Plus utile pour les cadres en carbone, mais certaines composantes comme les roues ou les pédales peuvent s’abîmer avec une chute)
Combien de KM a-t-il?
Est-ce que vous l'entretenez vous même?
 -> Si oui, demander s'il y a des composants à changer bientôt ou changé récemment (Chaines, cassettes, cables de freins/vitesse, pédales, moyeux)

Vérifier vous même si le vélo semble très usé ou non.

Amenez quelqu'un qui s'y connait est toujours très bien aussi :)

L'essayer c'est l'adopter
Il est bien important d'essayer un vélo avant de l'acheter. La plupart des magasins de vélos vous laisserons en essayer quelques uns en les ajustant sommairement pour vous (Il est très important qu'ils soient ajusté pour vous!).

Avec l'achat de votre vélo, viendra l'ajustement complet de votre vélo pour vous. Si ce n'est pas le cas, négocier le! Vous devriez aussi pouvoir revenir au magasin pour un deuxième ajustement si nécessaire. Vous verrez après quelques sorties si vous êtes confortable ou non. Cela sera en grande partie déterminé par votre flexibilité et votre position sur le vélo.

Pour les accessoires, utilisez Internet!
Effectivement, Internet est encore le mieux pour magasiner ses accessoires de vélos (Pneus, pédales, chaînes, cassettes, roues, vêtements si vous savez votre grandeur, etc..) Celui que j'aime le plus est ProBikeKit et il livre généralement en dedans de 15 jours.

Sinon MEC est pas mal le magasin le moins cher pour ses accessoires de vélo. J'en profite toujours pour m'acheter quelques milliers de chambre à air! Vive les routes du Québec :)

Entretien
Une fois que vous aurez fait votre choix, prenez en très soin! Le nettoyer après quelques sorties ou après une sortie ou la pluie était de la partie. Nettoyer et regraisser la chaîne. Vérifier et remplacer les freins. Vérifier et remplacer la chaîne et la cassette, etc... Si vous n'êtes pas certain ou que vous ne voulez pas le faire vous même, amenez le pour un entretien au début et à la fin de l'année de vélo. Si vous êtes comme moi et que vous aimer apprendre, vous occupez vous même de vos choses je vous recommande très fortement le livre suivant : Zinn & the Art of Road Bike Maintenance Je ferai un article sur ce livre très bientôt. Je l'ai acheté l'année dernière et je ne le regrette pas du tout!

Bon achat et surtout soyez prudent sur nos belles routes ensoleillés!

Sommaire de la semaine - 2015-04-19

Voici le résumé de ma semaine d'entraînement :

Nage1	1h
Nage2	1h
Velo1	1h18
Velo2	3h
Course1	72min
Course2	78min

Ma première nage s'est bien déroulé vu les circonstances. J'ai fait le premier 400m sans pull buoy. C'était plutôt lent puisque j'essayais de relaxer mes jambes. Pour accélérer, j'ai pris le pull buoy et fait 400m, 450m et 850m pour un total de 2100m. Vers la fin, mes jambes étaient pas mal relaxes, je crois que je suis de retour sur la bonne voie!

Deuxième nage à venir lundi prochain (Comme c'est ma semaine de congé et qu'il y avait une game du Canadien mercredi soir, j'ai décidé de reporter ;) ) Donc en ce lundi 27 avril, j'ai fait ma deuxième natation. Cette fois-ci ça se passe beaucoup mieux! Je suis en voie de guérison on dirait :) J'ai fait 2500m (2x100m, 300m pull buoy, 150m, 100m, 250m pull buoy, 300m, 200m pull buoy, 350m, 650m pull buoy). J'aurais probablement pu presque tout faire sans le pull buoy mais j'ai encore un peu besoin de mes petites roues cette semaine ;) Mon mental s'en revient par contre! J'ai eu un léger spasme après mon 350m mais rien de grave. Je crois que je devrais être apte à faire mes entraînements réguliers très bientôt! J'ai besoin de quelques exercices (Pull-up, Barbell row) pour le haut du dos pour compenser la natation.

Première course, j'ai fait la longue course (78min) à un pace de 5:11/km. Beaucoup trop rapide pour mon rythme de marathon mais je me suis allé à l'effort aujourd'hui (Comme la semaine dernière mais cette fois-là mon pace était mieux). J'imagine que c'est ce qui arrive quand mes jambes sont reposées! Il semble que j'aurais pu continuer toute la journée à cette vitesse.

Deuxième course, il fait froid mais c'est moins pire que le vélo du jeudi! La fatigue se fait ressentir du à du mauvais sommeil! Vivement la fin de semaine pour me reposer! J'ai fais quand même mon temps de course.

Ma première ride de vélo s'est plutôt bien déroulé. Le seul hic : Il faisait extrêmement froid! C'était incroyable! J'avais l'impression d'avoir des glaçons au lieu des orteilles! J'ai quand même fait le temps requis.

Impossible de faire ma deuxième sortie de vélo en ce samedi. Il neige! Je vais attendre à demain et avec un peu de chance je pourrai la faire :) Donc, aujourd'hui (dimanche) il ne neige plus! Mais c'est quand même plutôt froid pour faire du vélo. Après un peu moins de 3h (et deux paires de bas!) J'ai quand même les orteils gelées. Heureusement, je n'ai pas eu trop de pluie et j'ai pu quand même bien m'en sortir avec presque 67km de vélo. Je dois dire que j'ai quand même pas mal attendu sur certaines lumières rouges, il y avait des zones non asphaltées (Pour bientôt j'imagine!) et quelques détours :P

La nutrition est plutôt moyenne cette semaine, je vais devoir regarder ça plus en détail très bientôt! Côté physique j'étais un peu fatigué mais rien de trop grave. J'ai pu récupérer bien assez en fin de semaine! Côté mental c'est toujours plutôt moyen mais la motivation est là donc ça me permet de tout faire quand même!

Une petite semaine de relâche (planifiée!) va me faire du bien. Après ce sera le temps d'élever mon jeu d'un cran de plus!

Review - Timex Ironman global trainer

Aujourd'hui je ferai un article sur l'appréciation de mon outil de travail quand je m’entraîne et que je fais des triathlon, soit une montre GPS!

La Timex Ironman Global trainer

J'ai reçu cette montre en cadeau il y a quelques années déjà au début de ma deuxième année de triathlon. Je n'ai pas le moniteur cardiaque mais pour être honnête je m'en fou complètement pour les raisons suivantes :

Premièrement je ne suis encore tout jeune (29 ans) et je n'ai pas besoin de savoir si mon coeur va exploser.

Deuxièmement, je ne suis pas élite donc je n'ai pas besoin d'avoir la fréquence exacte à laquelle je dois m'entraîner pour optimiser mes performances.

Prix :

Le prix de la montre était de 130$ pour un prix de 300$ normalement (Avec la sangle de moniteur cardiaque). Je pourrais en avoir une pour 50$ environ mais ça ne m'intéresse pas pour l'instant.

Amazon.ca la vend encore pour environ 200$.

Design :

Plusieurs disent que c'est une grosse montre, surtout comparé à d'autres montres de course. En effet il y en a des plus petites mais elle sont vraiment simpliste à comparé celle-ci! Pour toute l'information qui est disponible et que l'on peut afficher avec cette montre, je peux difficilement voir comment elle pourrait être beaucoup plus petite!

Je ne trouve pas que la montre m'empêche de bouger normalement, même à la nage. Et à vélo, c'est parfait, il y a un adaptateur pour mettre sur ma barre. Je n'ai pas à me pencher pour voir les chiffres, ce qui est très bien puisque je peux afficher quatre informations en même temps!

Functionnalities :

Au début, c'était plutôt long avant d'obtenir le satellite (Des fois un peu plus de 5 minutes!). Ce qui est plutôt frustrant quand tu t'attends à aller courir. Après une mise-à-jour du logiciel, c'était beaucoup plus rapide par contre (Environ une minute).

Pour la distance GPS, il semble qu'il sous-estime un peu la vraie distance que l'on fait. J'ai comparé avec mon cellulaire et Runkeeper et il arrive toujours en dessous. Ce qui ne me dérange pas vraiment, j'aime mieux courir plus vite que ce qui est indiqué sur ma montre que moins vite! Sur un marathon complet, il y avait un peu plus d'un km de différence, ce qui n'est vraiment pas énorme considérant qu'il y a toujours du zigzaguage entre les personnes au début de la course.

J'adore les multiples foncitonnalités de la montre. Il est possible d'afficher 4 statistiques à la fois telles que le pace (min/km), la vitesse moyenne (Très pratique), la distance totale, le temps total, le temps du split (Il y a un bouton qui permet de faire un split, très pratique pour les intervalles ou les moitiés!), et même si vous êtes au dessous ou en dessous de votre objectif (Mettons 1h45 pour 21,1km, la montre vous dira que vous êtes 2 minutes en avance), etc...

Il est possible d'enchaîner plus qu'une activité en plus des transitions(Pour les triathlons)! C'est très pratique. Le seul défaut est que le pace devient tout mélangé puisqu'il calcule la moyenne pour toutes les activités et non seulement celle en cours!! Mais en ayant le temps c'est plutôt facile de voir.

Il est aussi possible d'ajouter des points GPS et de naviguer jusqu'à ceux-ci. C'est plutôt inutile maintenant compte tenu que pratiquement n'importe quel cellulaire peut faire ceci...

La batterie dure environ 10 heures sur le GPS. Pas certain que je pourrais compléter un Ironman avec cette montre sans la recharger un peu! Ce n'est pas si pire mais je m'attendais à mieux d'une montre de la bannière Ironman! Timex Ironman, la montre qui ne peut vous amenez jusqu'à la ligne d'arrivée...belle ironie :)

Service à la clientèle :

J'ai pu (malheureusement ?!) tester le service à la clientèle. J'ai du remplacer ma montre quand j'étais en voyage en Asie. J'utilisais ma montre pour mes courses et faire du geocaching. Une fois en malaisie, j'ai trouvé une piscine de 50m extérieure pour nager!! Mais il y a de l'eau qui s'est infiltré...et plus rien ne voulait afficher par la suite (ou à moitié). Il n'y avait aucune craque apparente sur ma montre. Il a fallu quelques courriels avant de faire comprendre que j'étais à l'extérieur du pays mais que j'habitais au Canada et que je voulais un emplacement. J'ai ensuite envoyé ma montre de la Malaisie à Toronto, au centre de réparation. Le centre de réparation a été bien plus efficace, même pas une semaine plus tard je recevais ma nouvelle montre (Chez mes parents). J'ai donc eu une expérience différente du service à la clientèle.

Je n'ai pas eu d'autres problèmes depuis ce temps-là (Presque 3 ans).

Pour terminer, je donnerais donc un 7.5 sur 10 à ma montre. Elle m'a bien servie!

Sommaire de la semaine - 2015-04-12

Voici le résumé de mon entraînement de la semaine :

Nage1	1h
Nage2	1h
Velo1	1h12
Velo2	2h50
Course1	66min
Course2	72min

J'ai réussi à compléter tous les entraînements cette semaine. J'ai pu sortir un peu la tête hors de l'eau ;) Voyons voir si je peux trouver une vague et surfer dessus dans les prochaines semaines!

Ma première natation a été un échec encore une fois. Après seulement 250m j'ai encore eu une crampe dans mon pied. Évidemment, il y a un gros côté psychologique qui fait que je stress un peu dès que je commence à nager. Ça ne doit pas aider mais bon j'essaie de me relaxer le plus possible. Probablement qu'il va falloir que je m'hydrate encore plus et peut-être plus de sel dans mon alimentation pourrait régler mon problème. Parce qu'il va falloir que ça se règle très rapidement si je ne veux pas avoir trop de rattrapage à faire!!

Deuxième nage est moins pire, je me concentre vraiment beaucoup sur ma nage pour essayer de ne pas pense à mon pied qui crampe! Beaucoup mieux cette fois-ci, je sens que je suis de retour sur la bonne voie. J'ai pu nager 750 dont 600m sans pull buoy. J'ai coupé ça court à cause des séries! La semaine prochaine je fais tout l'entrainement peu importe le temps que ça me prendra! La confiance va revenir.

Pour le vélo, j'ai eu le projet de laisser mon auto à la job et de revenir en vélo, et d'y retourner le lendemain matin, pour un total d'un peu plus de 80km au total. Ça me semble plutôt ambitieux de le faire dans la même journée compte tenu des superbe côtes qui me permette de faire le chemin de mon travail à la maison et vice versa. Donc le trajet du retour se passe plutôt bien malgré les bourrasques de vent jusqu'à temps qu'une jolie crevaison se pointe :) Je change donc ma crevaison mais ma pompe de vélo se brise! J'ai du appeler à l'aide :)

Le retour le lendemain matin se passe sans encombre et je boucle les 40km en 2h! Pas très vite mais très satisfaisant pour une première fois avec d'immense côtes (Dénivelé total d'un peu plus de 700m -> J'ai descendu des côtes aussi!).

Première course d'une heure cette année. Je ne coure pas trop vite, je coure seulement pour compléter le temps que je dois faire. La vitesse reviendra bien assez vite.

Je reviens tout juste de ma deuxième course de la semaine. Il fait toujours beau et mon rythme est un peu plus rapide aujourd'hui. C'est une température idéale pour courir et être dehors!

Entraînement physique :

Dimanche

Bench Press
8x 50kg
5x 60kg
5x 82,5kg
5x 87,5kg

Plutôt ardu ce soir mais ce n'est pas grave. C'est un premier entraînement en quelques semaines.

Overhead Press
5x10 40kg

Pas très difficile et c'est très bien comme ça :)

Chin-up
5x10

Pas si mal!


Bonne fin de semaine à tous!

6 conseils pour les débutants en triathlon

Dans l'article d'aujourd'hui j'aimerais vous donnez quelques conseils pour celles et ceux qui aimeraient débuter en triathlon.

Inscrivez-vous à une compétition
Cette étape est très importante et c'est la première chose que je ferais si je voulais débuter en triathlon. C'est d'ailleurs ce que j'ai fait. Avoir une date limite permet de décupler votre motivation. Vous verrez que les "deadlines" ne fonctionnent pas seulement à la job! Cela permet d'avoir un engagement et non seulement une pensée ou un désir. Cela passe de l'imaginaire au réel. Bref, vous vous dites, j'aimerais bien compléter un triathlon un jour mais je ne peux pas parce que (Insérer votre/vos/les milliers d'excuses que vous avez). Pleurez un peu en boule et quand vous aurez fini, inscrivez-vous! Cela peut s'appliquer à pratiquement n'importe quoi dans la vie. Une peur vous retient? C'est seulement dans votre tête : Foncez!

Augmenter la durée ou la distance d'entraînement progressivement
Vous courez un 10km en fin de semaine et vous n'avez jamais couru plus que 5km à l'entraînement? Vous vous dites que vous devriez essayer juste pour voir ce que ça va donner? Pourquoi pas y aller à fond en plus! Si vous faites ça je peux vous garantir que peut importe le temps que vous ferez aujourd'hui, il sera meilleur que celui de cette fin de semaine.

Vous manquez un entraînement? Ne faites pas le double la semaine suivante. Vous êtes débutant et vous avez besoin que votre corps s'habitue à ce nouveau stress sur votre corps. Ça ne se fait pas du jour au lendemain! Si vous n'écoutez pas votre corps petits bobo deviendra grand!

Il y a une panoplie d'entraînement sur internet et dans les livres qui vous amènera à bon port en suivant les distances et les temps indiqués. N'en faite pas plus à moins que vous soyez vraiment habitué dans l'un des trois sports.

Allez à votre rythme et pas à votre rythme le plus rapide, ce n'est que l'entraînement et pas la compétition. Voir mon article sur le livre Courir au bon rythme pour plus de détail.

Indispensable le vélo de route? Non!
Pour un premier triathlon, même une première saison de triathlon, un vélo de route n'est pas obligatoire. Dans les Try a tri ou les triathlons sprint, la distance est de 20km ou moins. Bien sur que ce n'est pas optimal mais un vélo à 10 000$ ne vous rendra pas meilleur! Vos petites jambes ont besoin de plus de force et d'endurance!

Un vélo hybride ou même à la limite de montagne peut faire la job. Par contre, essayer de le faire ajuster et de faire des petits tune-up dessus pour vous aider un peu.

De toute façon vous ne pouvez même pas savoir si vous allez aimer ça, donc dépenser pour un vélo de route seulement pour le triathlon est plutôt un mauvais choix.

Si vous en voulez vraiment un, essayer de l'emprunter ou encore de le louer. Il vous faudra l'ajuster pour vous, ce qui n'est pas une tâche facile pour un débutant, il vous faudra probablement l'aide d'un magasin de vélo ou d'une personne habituée à le faire pour les autres (Puisque l'ajuster pour soi-même est bien différent de l'ajuster pour une autre personne).

Natation, natation, natation!
Pour la plupart d'entre nous (Exception faites des nageurs et des personnes vraiment très à l'aise dans l'eau), la partie de la natation sera la plus difficile mentalement et physiquement.

La seule façon d'être plus à l'aise dans cette portion est d'aller nager le plus souvent possible. Souvenez-vous que 3 fois 30 minutes dans une semaine est mieux que 2 fois 1h quand l'on débute. Cela permet d'avoir ce qu'on appelle la sensation de l'eau.

Si vous pouvez vous les permettre, offrez-vous des cours de natation. À recommencer du début, je ferais des cours dès la première année où j'ai commencé à faire des triathlons. J'en ai fait l'année suivante et ça m'a aidé beaucoup. Même si vous nagerez le crawl pendant votre triathlon, apprendre d'autre nage permet de se sentir à l'aise comme un poisson dans l'eau!

Entraînez-vous avec d'autres personnes
Je préfère m'entraîner seul mais pour la plupart des gens c'est beaucoup plus motivant de s'entraîner avec un moins un partenaire. S'il est plus expérimenté que vous c'est tant mieux, il pourra vous poussez un peu plus et vous donner des conseils.

Cela vous aidera aussi lorsque ça vous tentera moins (Soit par la température ou la motivation en général). Vous n'aurez donc pas le choix de vous présenter!

Vous serez avec quelqu'un s'il y a un pépin avec votre vélo! Il est aussi bien important d'avoir un cellulaire en cas de problèmes majeurs avec ce dernier :)

Avoir du plaisir!
C'est bien le plus important! Oui vous voulez compléter un triathlon pour plusieurs raisons mais si vous n'avez pas de plaisir, ce n'est pas la peine de continuer.

En ayant du plaisir vous vous dépasserez et il sera plus facile de se motiver.

Je vous encourage par contre fortement à essayer jusqu'à votre première compétition. L'entraînement et la compétition sont deux mondes extrêmement différent et il se peut très bien que vous changiez d'idée en traversant la ligne d'arrivée! Il m'est souvent arrivé de me demander ce que je faisais ici et pourquoi je faisais ça. Mais une fois la compétition terminée je n'avais qu'une idée en tête : Recommencer!

Vous rajouteriez autre chose à cette liste??

Sommaire de la semaine - 2015-04-05

Voici mon entrainement de la semaine :

Nage1	1h
Nage2	1h
Velo1	1h06
Velo2	2h40
Course1	60min
Course2	66min

Aucun entrainement cette semaine, rien du tout!

La semaine prochaine...fini les excuses bidons, je regarde devant et non derrière!

Vous verrez toutes ces cases en jaune la semaine prochaine, promis!

Planification de mon entraînement

Voici ce que j'utilise comme entraînement jusqu'à ma compétition!

L'entraînement que je suis est plutôt simple en général. Ce que je voulais pour une première fois c'est seulement de compléter la course alors je veux seulement m'assurer d'avoir assez d'entraînement.

Voici donc le lien sur le site d'Ironman

Comme j'ai déjà fait le 6 mois (Eh oui, il reste déjà seulement 5 mois!)

Comme vous pouvez le constatez, c'est seulement des temps et rien sur la vitesse ou ce que je devrais faire pendant l'entraînement. J'ai donc combiné ceci à d'autres programmes plus spécifiques pour la natation et la course (Que je reviendrai un peu plus en détail dans un autre article). Pour ce qui est du vélo je vais seulement faire les temps indiqués et ce sera bien suffisant!

Vous pouvez donc voir que je ne m'ennuierai pas pendant les prochains mois et que vous allez savoir où me trouve si vous me chercher ;)

5 mois avant la compétition

05/04/2015		12/04/2015		19/04/2015		26/04/2015
week 20		week 21		week 22		week 23	OFF
Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h
Velo1	1h06	Velo1	1h12	Velo1	1h18
Velo2	2h40	Velo2	2h50	Velo2	3h
Course1	60min	Course1	66min	Course1	72min
Course2	66min	Course2	72min	Course2	78min

4 mois avant la compétition

03/05/2015		10/05/2015		17/05/2015		24/05/2015		31/05/2015
week 24		week 25		week 26		week 27		week 28
Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h
swim3	40min (Ocean)	swim3	40min (Ocean)	swim3	40min (Ocean)	swim3	40min (Ocean)	swim3	40min (Ocean)
Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h
Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h
Velo3	3-4h + Brick	Velo3	3-4h + Brick	Velo3	3-4h + Brick	Velo3	3-4h + Brick	Velo3	3-4h + Brick
Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h
Course2	1h	Course2	1h	Course2	1h	Course2	1h	Course2	1h
Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h

3 mois restant

07/06/2015		14/06/2015		21/06/2015		28/06/2015
week 29		week 30		week 31		week 32
Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h
swim3	45min	swim3	45min	swim3	45min	swim3	45min
Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h
Velo2	2h	Velo2	2h	Velo2	2h	Velo2	2h
Velo3	4-5h + Brick	Velo3	4-5h + Brick	Velo3	4-5h + Brick	Velo3	4-5h + Brick
Course1	70min	Course1	70min	Course1	70min	Course1	70min
Course2	1h45	Course2	1h45	Course2	1h45	Course2	1h45
Course3	30min	Course3	30min	Course3	30min	Course3	30min

2 mois restant

05/07/2015		12/07/2015		19/07/2015		26/07/2015
week 33		week 34		week 35		week 36
Nage1	4km	Nage1	4km	Nage1	4km	Nage1	4km
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h
swim3	45min	swim3	45min	swim3	45min	swim3	45min
Velo1	2h	Velo1	2h	Velo1	2h	Velo1	2h
Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h
Velo3	6-7h + 10min Course	Velo3	6-7h + 10min Course	Velo3	6-7h + 10min Course	Velo3	6-7h + 10min Course
Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h
Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h
Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	1,5h
Course3	2h	Course3	2h	Course3	2h	Course3	2h

Dernier mois!

02/08/2015		09/08/2015		16/08/2015		23/08/2015		30/08/2015
week 37		week 38		week 39		week 40		week 41
Nage1	4km	Nage1	3,5km	Nage1	3,5km	Nage1	3km	Nage1	1h
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	20min
swim3	30min	swim3	30min	swim3	30min	swim3	30min	swim3
Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	2h
Velo2	1h	Velo2	1h	Velo2	1h	Velo2	1h	Velo2	45min
Velo3	4h	Velo3	4h	Velo3	4h	Velo3	4h	Velo3	30min
Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h
Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	30min
Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	10min
Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3