5 conseils pour choisir son vélo

Je vous parlerai des conseils concernant les vélos de routes (Ou encore hybride) puisque je parle de triathlon ;)

Déterminer le choix de votre vélo
Si vous comptez seulement faire quelques triathlons et faire plus de vélo un peu partout, un vélo hybride peut être plus adapté à vos besoins selon la région où vous habitez et sur quel type de route vous voulez en faire. Un vélo de route sur une sentier en poussière de roches ou même en petite roche ce n'est vraiment pas l'idéal!! Même moi je traîne mon vélo hybride (Déniché sur internet à moins de 150$ et que j'ai depuis au moins 7-8 ans) lorsque je pars en voyage. Beaucoup plus polyvalent.

Fixer vous un maximum
Le budget est très important avant d'acheter un vélo. Il déterminera la gamme de vélo que vous pourrez regarder.

Par contre, pour un entrée de gamme en vélo de route, ne vous attendez pas à payer en bas de 1000$ avec les taxes à moins d'obtenir un vélo d'une année précédente (Sautez sur l'occasion si elle se présente à vous, je me suis essayé mais je n'ai pas réussi à en trouver un à ma grandeur quand j'ai acheté le mien).

Si c'est votre premier vélo de route et que vous n'êtes pas certain d'aimer ça, j'irais vraiment dans un entrée de gamme. La différence avec les vélos plus cher seront le cadre du vélo qui sera en aluminium au lieu d'être en carbone (Ou en titanium, mais ça c'est plus cher!) ainsi que le groupe de dérailleurs/manettes de vitesses.

Il y a différentes marques pour ces composantes et voici les gammes (Du moins cher au plus cher)

- Campagnolo : Athena, Chorus, Record, Super Record
 -Shimano : Sora/Tiagra, 105, Ultegra, Dura Ace
 -Sram : Apex, Rival, Force, Red

La marque la plus répandue est Shimano. Campagnolo est généralement un peu plus dispendieuse et surtout incompatible avec Shimano et Sram. Vous ne pouvez donc pas avoir des manettes de vitesses Campagnolo avec un dérailleur Sram.

Par contre Shimano et Sram sont normalement compatible. Vous pourrez donc mettre une chaîne Sram sur votre vélo dont le restant des composants serait du Shimano (C'est ce que j'ai fais une fois).

Ne pas oublier que généralement les pédales à clip ne viennent pas avec votre vélo, ni les souliers de vélo (Je crois que je ferai un autre article à ce sujet). Il y a donc un coût supplémentaire.

Je recommanderais aussi de changer les pneus si ceux qui viennent avec votre vélo sont plutôt moyens. J'adore les Continental Grand Prix 4000 S II mais certain jure que par les Michelin Pro 4 (L'équivalent). C'est ce que je changerais sur le vélo et qui aurait la plus grande différence dans l'expérience de votre vélo de route comme rapport qualité/prix. Ne les acheter pas du magasin! Voir ma section achat internet un peu plus bas! Vous sauverez beaucoup d'argent, garanti!

Comme deuxième changement qui serait le plus profitable, ce serait les roues mais ce "détail" est beaucoup plus onéreux et je ferai peut-être un article à ce sujet. Je n'ai même pas changé les miennes encore et je suis toujours en vie alors ce n'est pas si mal :) Mais bon je ne sais peut-être pas ce que je manque!!!

Regarder les petites annonces
Pour les vélos de routes, c'est un peu plus compliqués puisqu'il faut regarder que le cadre de vélo soit à la bonne grandeur pour vous. Voir cette charte (Vérifier avec les tailles en CM).

Posez des questions à la personnes sur l'entretien de son vélo ainsi que des raisons qui le poussent à le vendre.

Est-ce que vous avez chuté avec votre vélo? (Plus utile pour les cadres en carbone, mais certaines composantes comme les roues ou les pédales peuvent s’abîmer avec une chute)
Combien de KM a-t-il?
Est-ce que vous l'entretenez vous même?
 -> Si oui, demander s'il y a des composants à changer bientôt ou changé récemment (Chaines, cassettes, cables de freins/vitesse, pédales, moyeux)

Vérifier vous même si le vélo semble très usé ou non.

Amenez quelqu'un qui s'y connait est toujours très bien aussi :)

L'essayer c'est l'adopter
Il est bien important d'essayer un vélo avant de l'acheter. La plupart des magasins de vélos vous laisserons en essayer quelques uns en les ajustant sommairement pour vous (Il est très important qu'ils soient ajusté pour vous!).

Avec l'achat de votre vélo, viendra l'ajustement complet de votre vélo pour vous. Si ce n'est pas le cas, négocier le! Vous devriez aussi pouvoir revenir au magasin pour un deuxième ajustement si nécessaire. Vous verrez après quelques sorties si vous êtes confortable ou non. Cela sera en grande partie déterminé par votre flexibilité et votre position sur le vélo.

Pour les accessoires, utilisez Internet!
Effectivement, Internet est encore le mieux pour magasiner ses accessoires de vélos (Pneus, pédales, chaînes, cassettes, roues, vêtements si vous savez votre grandeur, etc..) Celui que j'aime le plus est ProBikeKit et il livre généralement en dedans de 15 jours.

Sinon MEC est pas mal le magasin le moins cher pour ses accessoires de vélo. J'en profite toujours pour m'acheter quelques milliers de chambre à air! Vive les routes du Québec :)

Entretien
Une fois que vous aurez fait votre choix, prenez en très soin! Le nettoyer après quelques sorties ou après une sortie ou la pluie était de la partie. Nettoyer et regraisser la chaîne. Vérifier et remplacer les freins. Vérifier et remplacer la chaîne et la cassette, etc... Si vous n'êtes pas certain ou que vous ne voulez pas le faire vous même, amenez le pour un entretien au début et à la fin de l'année de vélo. Si vous êtes comme moi et que vous aimer apprendre, vous occupez vous même de vos choses je vous recommande très fortement le livre suivant : Zinn & the Art of Road Bike Maintenance Je ferai un article sur ce livre très bientôt. Je l'ai acheté l'année dernière et je ne le regrette pas du tout!

Bon achat et surtout soyez prudent sur nos belles routes ensoleillés!

Sommaire de la semaine - 2015-04-19

Voici le résumé de ma semaine d'entraînement :

Nage1	1h
Nage2	1h
Velo1	1h18
Velo2	3h
Course1	72min
Course2	78min

Ma première nage s'est bien déroulé vu les circonstances. J'ai fait le premier 400m sans pull buoy. C'était plutôt lent puisque j'essayais de relaxer mes jambes. Pour accélérer, j'ai pris le pull buoy et fait 400m, 450m et 850m pour un total de 2100m. Vers la fin, mes jambes étaient pas mal relaxes, je crois que je suis de retour sur la bonne voie!

Deuxième nage à venir lundi prochain (Comme c'est ma semaine de congé et qu'il y avait une game du Canadien mercredi soir, j'ai décidé de reporter ;) ) Donc en ce lundi 27 avril, j'ai fait ma deuxième natation. Cette fois-ci ça se passe beaucoup mieux! Je suis en voie de guérison on dirait :) J'ai fait 2500m (2x100m, 300m pull buoy, 150m, 100m, 250m pull buoy, 300m, 200m pull buoy, 350m, 650m pull buoy). J'aurais probablement pu presque tout faire sans le pull buoy mais j'ai encore un peu besoin de mes petites roues cette semaine ;) Mon mental s'en revient par contre! J'ai eu un léger spasme après mon 350m mais rien de grave. Je crois que je devrais être apte à faire mes entraînements réguliers très bientôt! J'ai besoin de quelques exercices (Pull-up, Barbell row) pour le haut du dos pour compenser la natation.

Première course, j'ai fait la longue course (78min) à un pace de 5:11/km. Beaucoup trop rapide pour mon rythme de marathon mais je me suis allé à l'effort aujourd'hui (Comme la semaine dernière mais cette fois-là mon pace était mieux). J'imagine que c'est ce qui arrive quand mes jambes sont reposées! Il semble que j'aurais pu continuer toute la journée à cette vitesse.

Deuxième course, il fait froid mais c'est moins pire que le vélo du jeudi! La fatigue se fait ressentir du à du mauvais sommeil! Vivement la fin de semaine pour me reposer! J'ai fais quand même mon temps de course.

Ma première ride de vélo s'est plutôt bien déroulé. Le seul hic : Il faisait extrêmement froid! C'était incroyable! J'avais l'impression d'avoir des glaçons au lieu des orteilles! J'ai quand même fait le temps requis.

Impossible de faire ma deuxième sortie de vélo en ce samedi. Il neige! Je vais attendre à demain et avec un peu de chance je pourrai la faire :) Donc, aujourd'hui (dimanche) il ne neige plus! Mais c'est quand même plutôt froid pour faire du vélo. Après un peu moins de 3h (et deux paires de bas!) J'ai quand même les orteils gelées. Heureusement, je n'ai pas eu trop de pluie et j'ai pu quand même bien m'en sortir avec presque 67km de vélo. Je dois dire que j'ai quand même pas mal attendu sur certaines lumières rouges, il y avait des zones non asphaltées (Pour bientôt j'imagine!) et quelques détours :P

La nutrition est plutôt moyenne cette semaine, je vais devoir regarder ça plus en détail très bientôt! Côté physique j'étais un peu fatigué mais rien de trop grave. J'ai pu récupérer bien assez en fin de semaine! Côté mental c'est toujours plutôt moyen mais la motivation est là donc ça me permet de tout faire quand même!

Une petite semaine de relâche (planifiée!) va me faire du bien. Après ce sera le temps d'élever mon jeu d'un cran de plus!

Review - Timex Ironman global trainer

Aujourd'hui je ferai un article sur l'appréciation de mon outil de travail quand je m’entraîne et que je fais des triathlon, soit une montre GPS!

La Timex Ironman Global trainer

J'ai reçu cette montre en cadeau il y a quelques années déjà au début de ma deuxième année de triathlon. Je n'ai pas le moniteur cardiaque mais pour être honnête je m'en fou complètement pour les raisons suivantes :

Premièrement je ne suis encore tout jeune (29 ans) et je n'ai pas besoin de savoir si mon coeur va exploser.

Deuxièmement, je ne suis pas élite donc je n'ai pas besoin d'avoir la fréquence exacte à laquelle je dois m'entraîner pour optimiser mes performances.

Prix :

Le prix de la montre était de 130$ pour un prix de 300$ normalement (Avec la sangle de moniteur cardiaque). Je pourrais en avoir une pour 50$ environ mais ça ne m'intéresse pas pour l'instant.

Amazon.ca la vend encore pour environ 200$.

Design :

Plusieurs disent que c'est une grosse montre, surtout comparé à d'autres montres de course. En effet il y en a des plus petites mais elle sont vraiment simpliste à comparé celle-ci! Pour toute l'information qui est disponible et que l'on peut afficher avec cette montre, je peux difficilement voir comment elle pourrait être beaucoup plus petite!

Je ne trouve pas que la montre m'empêche de bouger normalement, même à la nage. Et à vélo, c'est parfait, il y a un adaptateur pour mettre sur ma barre. Je n'ai pas à me pencher pour voir les chiffres, ce qui est très bien puisque je peux afficher quatre informations en même temps!

Functionnalities :

Au début, c'était plutôt long avant d'obtenir le satellite (Des fois un peu plus de 5 minutes!). Ce qui est plutôt frustrant quand tu t'attends à aller courir. Après une mise-à-jour du logiciel, c'était beaucoup plus rapide par contre (Environ une minute).

Pour la distance GPS, il semble qu'il sous-estime un peu la vraie distance que l'on fait. J'ai comparé avec mon cellulaire et Runkeeper et il arrive toujours en dessous. Ce qui ne me dérange pas vraiment, j'aime mieux courir plus vite que ce qui est indiqué sur ma montre que moins vite! Sur un marathon complet, il y avait un peu plus d'un km de différence, ce qui n'est vraiment pas énorme considérant qu'il y a toujours du zigzaguage entre les personnes au début de la course.

J'adore les multiples foncitonnalités de la montre. Il est possible d'afficher 4 statistiques à la fois telles que le pace (min/km), la vitesse moyenne (Très pratique), la distance totale, le temps total, le temps du split (Il y a un bouton qui permet de faire un split, très pratique pour les intervalles ou les moitiés!), et même si vous êtes au dessous ou en dessous de votre objectif (Mettons 1h45 pour 21,1km, la montre vous dira que vous êtes 2 minutes en avance), etc...

Il est possible d'enchaîner plus qu'une activité en plus des transitions(Pour les triathlons)! C'est très pratique. Le seul défaut est que le pace devient tout mélangé puisqu'il calcule la moyenne pour toutes les activités et non seulement celle en cours!! Mais en ayant le temps c'est plutôt facile de voir.

Il est aussi possible d'ajouter des points GPS et de naviguer jusqu'à ceux-ci. C'est plutôt inutile maintenant compte tenu que pratiquement n'importe quel cellulaire peut faire ceci...

La batterie dure environ 10 heures sur le GPS. Pas certain que je pourrais compléter un Ironman avec cette montre sans la recharger un peu! Ce n'est pas si pire mais je m'attendais à mieux d'une montre de la bannière Ironman! Timex Ironman, la montre qui ne peut vous amenez jusqu'à la ligne d'arrivée...belle ironie :)

Service à la clientèle :

J'ai pu (malheureusement ?!) tester le service à la clientèle. J'ai du remplacer ma montre quand j'étais en voyage en Asie. J'utilisais ma montre pour mes courses et faire du geocaching. Une fois en malaisie, j'ai trouvé une piscine de 50m extérieure pour nager!! Mais il y a de l'eau qui s'est infiltré...et plus rien ne voulait afficher par la suite (ou à moitié). Il n'y avait aucune craque apparente sur ma montre. Il a fallu quelques courriels avant de faire comprendre que j'étais à l'extérieur du pays mais que j'habitais au Canada et que je voulais un emplacement. J'ai ensuite envoyé ma montre de la Malaisie à Toronto, au centre de réparation. Le centre de réparation a été bien plus efficace, même pas une semaine plus tard je recevais ma nouvelle montre (Chez mes parents). J'ai donc eu une expérience différente du service à la clientèle.

Je n'ai pas eu d'autres problèmes depuis ce temps-là (Presque 3 ans).

Pour terminer, je donnerais donc un 7.5 sur 10 à ma montre. Elle m'a bien servie!

Sommaire de la semaine - 2015-04-12

Voici le résumé de mon entraînement de la semaine :

Nage1	1h
Nage2	1h
Velo1	1h12
Velo2	2h50
Course1	66min
Course2	72min

J'ai réussi à compléter tous les entraînements cette semaine. J'ai pu sortir un peu la tête hors de l'eau ;) Voyons voir si je peux trouver une vague et surfer dessus dans les prochaines semaines!

Ma première natation a été un échec encore une fois. Après seulement 250m j'ai encore eu une crampe dans mon pied. Évidemment, il y a un gros côté psychologique qui fait que je stress un peu dès que je commence à nager. Ça ne doit pas aider mais bon j'essaie de me relaxer le plus possible. Probablement qu'il va falloir que je m'hydrate encore plus et peut-être plus de sel dans mon alimentation pourrait régler mon problème. Parce qu'il va falloir que ça se règle très rapidement si je ne veux pas avoir trop de rattrapage à faire!!

Deuxième nage est moins pire, je me concentre vraiment beaucoup sur ma nage pour essayer de ne pas pense à mon pied qui crampe! Beaucoup mieux cette fois-ci, je sens que je suis de retour sur la bonne voie. J'ai pu nager 750 dont 600m sans pull buoy. J'ai coupé ça court à cause des séries! La semaine prochaine je fais tout l'entrainement peu importe le temps que ça me prendra! La confiance va revenir.

Pour le vélo, j'ai eu le projet de laisser mon auto à la job et de revenir en vélo, et d'y retourner le lendemain matin, pour un total d'un peu plus de 80km au total. Ça me semble plutôt ambitieux de le faire dans la même journée compte tenu des superbe côtes qui me permette de faire le chemin de mon travail à la maison et vice versa. Donc le trajet du retour se passe plutôt bien malgré les bourrasques de vent jusqu'à temps qu'une jolie crevaison se pointe :) Je change donc ma crevaison mais ma pompe de vélo se brise! J'ai du appeler à l'aide :)

Le retour le lendemain matin se passe sans encombre et je boucle les 40km en 2h! Pas très vite mais très satisfaisant pour une première fois avec d'immense côtes (Dénivelé total d'un peu plus de 700m -> J'ai descendu des côtes aussi!).

Première course d'une heure cette année. Je ne coure pas trop vite, je coure seulement pour compléter le temps que je dois faire. La vitesse reviendra bien assez vite.

Je reviens tout juste de ma deuxième course de la semaine. Il fait toujours beau et mon rythme est un peu plus rapide aujourd'hui. C'est une température idéale pour courir et être dehors!

Entraînement physique :

Dimanche

Bench Press
8x 50kg
5x 60kg
5x 82,5kg
5x 87,5kg

Plutôt ardu ce soir mais ce n'est pas grave. C'est un premier entraînement en quelques semaines.

Overhead Press
5x10 40kg

Pas très difficile et c'est très bien comme ça :)

Chin-up
5x10

Pas si mal!


Bonne fin de semaine à tous!

6 conseils pour les débutants en triathlon

Dans l'article d'aujourd'hui j'aimerais vous donnez quelques conseils pour celles et ceux qui aimeraient débuter en triathlon.

Inscrivez-vous à une compétition
Cette étape est très importante et c'est la première chose que je ferais si je voulais débuter en triathlon. C'est d'ailleurs ce que j'ai fait. Avoir une date limite permet de décupler votre motivation. Vous verrez que les "deadlines" ne fonctionnent pas seulement à la job! Cela permet d'avoir un engagement et non seulement une pensée ou un désir. Cela passe de l'imaginaire au réel. Bref, vous vous dites, j'aimerais bien compléter un triathlon un jour mais je ne peux pas parce que (Insérer votre/vos/les milliers d'excuses que vous avez). Pleurez un peu en boule et quand vous aurez fini, inscrivez-vous! Cela peut s'appliquer à pratiquement n'importe quoi dans la vie. Une peur vous retient? C'est seulement dans votre tête : Foncez!

Augmenter la durée ou la distance d'entraînement progressivement
Vous courez un 10km en fin de semaine et vous n'avez jamais couru plus que 5km à l'entraînement? Vous vous dites que vous devriez essayer juste pour voir ce que ça va donner? Pourquoi pas y aller à fond en plus! Si vous faites ça je peux vous garantir que peut importe le temps que vous ferez aujourd'hui, il sera meilleur que celui de cette fin de semaine.

Vous manquez un entraînement? Ne faites pas le double la semaine suivante. Vous êtes débutant et vous avez besoin que votre corps s'habitue à ce nouveau stress sur votre corps. Ça ne se fait pas du jour au lendemain! Si vous n'écoutez pas votre corps petits bobo deviendra grand!

Il y a une panoplie d'entraînement sur internet et dans les livres qui vous amènera à bon port en suivant les distances et les temps indiqués. N'en faite pas plus à moins que vous soyez vraiment habitué dans l'un des trois sports.

Allez à votre rythme et pas à votre rythme le plus rapide, ce n'est que l'entraînement et pas la compétition. Voir mon article sur le livre Courir au bon rythme pour plus de détail.

Indispensable le vélo de route? Non!
Pour un premier triathlon, même une première saison de triathlon, un vélo de route n'est pas obligatoire. Dans les Try a tri ou les triathlons sprint, la distance est de 20km ou moins. Bien sur que ce n'est pas optimal mais un vélo à 10 000$ ne vous rendra pas meilleur! Vos petites jambes ont besoin de plus de force et d'endurance!

Un vélo hybride ou même à la limite de montagne peut faire la job. Par contre, essayer de le faire ajuster et de faire des petits tune-up dessus pour vous aider un peu.

De toute façon vous ne pouvez même pas savoir si vous allez aimer ça, donc dépenser pour un vélo de route seulement pour le triathlon est plutôt un mauvais choix.

Si vous en voulez vraiment un, essayer de l'emprunter ou encore de le louer. Il vous faudra l'ajuster pour vous, ce qui n'est pas une tâche facile pour un débutant, il vous faudra probablement l'aide d'un magasin de vélo ou d'une personne habituée à le faire pour les autres (Puisque l'ajuster pour soi-même est bien différent de l'ajuster pour une autre personne).

Natation, natation, natation!
Pour la plupart d'entre nous (Exception faites des nageurs et des personnes vraiment très à l'aise dans l'eau), la partie de la natation sera la plus difficile mentalement et physiquement.

La seule façon d'être plus à l'aise dans cette portion est d'aller nager le plus souvent possible. Souvenez-vous que 3 fois 30 minutes dans une semaine est mieux que 2 fois 1h quand l'on débute. Cela permet d'avoir ce qu'on appelle la sensation de l'eau.

Si vous pouvez vous les permettre, offrez-vous des cours de natation. À recommencer du début, je ferais des cours dès la première année où j'ai commencé à faire des triathlons. J'en ai fait l'année suivante et ça m'a aidé beaucoup. Même si vous nagerez le crawl pendant votre triathlon, apprendre d'autre nage permet de se sentir à l'aise comme un poisson dans l'eau!

Entraînez-vous avec d'autres personnes
Je préfère m'entraîner seul mais pour la plupart des gens c'est beaucoup plus motivant de s'entraîner avec un moins un partenaire. S'il est plus expérimenté que vous c'est tant mieux, il pourra vous poussez un peu plus et vous donner des conseils.

Cela vous aidera aussi lorsque ça vous tentera moins (Soit par la température ou la motivation en général). Vous n'aurez donc pas le choix de vous présenter!

Vous serez avec quelqu'un s'il y a un pépin avec votre vélo! Il est aussi bien important d'avoir un cellulaire en cas de problèmes majeurs avec ce dernier :)

Avoir du plaisir!
C'est bien le plus important! Oui vous voulez compléter un triathlon pour plusieurs raisons mais si vous n'avez pas de plaisir, ce n'est pas la peine de continuer.

En ayant du plaisir vous vous dépasserez et il sera plus facile de se motiver.

Je vous encourage par contre fortement à essayer jusqu'à votre première compétition. L'entraînement et la compétition sont deux mondes extrêmement différent et il se peut très bien que vous changiez d'idée en traversant la ligne d'arrivée! Il m'est souvent arrivé de me demander ce que je faisais ici et pourquoi je faisais ça. Mais une fois la compétition terminée je n'avais qu'une idée en tête : Recommencer!

Vous rajouteriez autre chose à cette liste??

Sommaire de la semaine - 2015-04-05

Voici mon entrainement de la semaine :

Nage1	1h
Nage2	1h
Velo1	1h06
Velo2	2h40
Course1	60min
Course2	66min

Aucun entrainement cette semaine, rien du tout!

La semaine prochaine...fini les excuses bidons, je regarde devant et non derrière!

Vous verrez toutes ces cases en jaune la semaine prochaine, promis!

Planification de mon entraînement

Voici ce que j'utilise comme entraînement jusqu'à ma compétition!

L'entraînement que je suis est plutôt simple en général. Ce que je voulais pour une première fois c'est seulement de compléter la course alors je veux seulement m'assurer d'avoir assez d'entraînement.

Voici donc le lien sur le site d'Ironman

Comme j'ai déjà fait le 6 mois (Eh oui, il reste déjà seulement 5 mois!)

Comme vous pouvez le constatez, c'est seulement des temps et rien sur la vitesse ou ce que je devrais faire pendant l'entraînement. J'ai donc combiné ceci à d'autres programmes plus spécifiques pour la natation et la course (Que je reviendrai un peu plus en détail dans un autre article). Pour ce qui est du vélo je vais seulement faire les temps indiqués et ce sera bien suffisant!

Vous pouvez donc voir que je ne m'ennuierai pas pendant les prochains mois et que vous allez savoir où me trouve si vous me chercher ;)

5 mois avant la compétition

05/04/2015		12/04/2015		19/04/2015		26/04/2015
week 20		week 21		week 22		week 23	OFF
Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h
Velo1	1h06	Velo1	1h12	Velo1	1h18
Velo2	2h40	Velo2	2h50	Velo2	3h
Course1	60min	Course1	66min	Course1	72min
Course2	66min	Course2	72min	Course2	78min

4 mois avant la compétition

03/05/2015		10/05/2015		17/05/2015		24/05/2015		31/05/2015
week 24		week 25		week 26		week 27		week 28
Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h
swim3	40min (Ocean)	swim3	40min (Ocean)	swim3	40min (Ocean)	swim3	40min (Ocean)	swim3	40min (Ocean)
Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h
Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h
Velo3	3-4h + Brick	Velo3	3-4h + Brick	Velo3	3-4h + Brick	Velo3	3-4h + Brick	Velo3	3-4h + Brick
Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h
Course2	1h	Course2	1h	Course2	1h	Course2	1h	Course2	1h
Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h

3 mois restant

07/06/2015		14/06/2015		21/06/2015		28/06/2015
week 29		week 30		week 31		week 32
Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h	Nage1	1h
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h
swim3	45min	swim3	45min	swim3	45min	swim3	45min
Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h
Velo2	2h	Velo2	2h	Velo2	2h	Velo2	2h
Velo3	4-5h + Brick	Velo3	4-5h + Brick	Velo3	4-5h + Brick	Velo3	4-5h + Brick
Course1	70min	Course1	70min	Course1	70min	Course1	70min
Course2	1h45	Course2	1h45	Course2	1h45	Course2	1h45
Course3	30min	Course3	30min	Course3	30min	Course3	30min

2 mois restant

05/07/2015		12/07/2015		19/07/2015		26/07/2015
week 33		week 34		week 35		week 36
Nage1	4km	Nage1	4km	Nage1	4km	Nage1	4km
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h
swim3	45min	swim3	45min	swim3	45min	swim3	45min
Velo1	2h	Velo1	2h	Velo1	2h	Velo1	2h
Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h	Velo2	1,5h
Velo3	6-7h + 10min Course	Velo3	6-7h + 10min Course	Velo3	6-7h + 10min Course	Velo3	6-7h + 10min Course
Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h
Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h
Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	1,5h
Course3	2h	Course3	2h	Course3	2h	Course3	2h

Dernier mois!

02/08/2015		09/08/2015		16/08/2015		23/08/2015		30/08/2015
week 37		week 38		week 39		week 40		week 41
Nage1	4km	Nage1	3,5km	Nage1	3,5km	Nage1	3km	Nage1	1h
Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	1h	Nage2	20min
swim3	30min	swim3	30min	swim3	30min	swim3	30min	swim3
Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	1,5h	Velo1	2h
Velo2	1h	Velo2	1h	Velo2	1h	Velo2	1h	Velo2	45min
Velo3	4h	Velo3	4h	Velo3	4h	Velo3	4h	Velo3	30min
Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h	Velo4	1h
Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	1h	Course1	30min
Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	1,5h	Course2	10min
Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3	1,5h	Course3

Week Summary - 2015-03-29

Voici le résumé de ma semaine d'entraînement :

Nage1	1h
Nage2	1h
Velo1	1h
Velo2	2-3h
Course1	45-60min
Course2	60min

Vraiment pas plus de motivation que la dernière semaine mais tant pis, je me suis botté les fesses et j'ai fait tous les entraînements demandés même si je n'ai pas fait les longueurs recommandées.

Il faut aussi noté que j'ai fait ma première "ride" de vélo à l'extérieur de l'année! Il ne faisait pas très chaud mais je n'ai pratiquement pas eu froid (Sauf aux pieds). L'aventure a durée un peu plus de 1h30. Mes petites jambes vont s'habituer très vite je l'espère!

Pour la natation j'ai toujours des crampes aux pieds mais j'ai réussi à faire du pull buoy (1700m et 1000m) lors de mes deux nages. Pas si mal comme workaround mais en espérant que ça se règle bien vite puisque ce n'est pas encore assez long comme nage.

Mes courses sont encore relativement courtes (Un peu moins de 35 minutes lors de mes deux sorties). Elles sont très faciles par contre puisque je ne me suis pas entraîné pas physiquement cette semaine. Le temps sera augmenté la semaine prochaine!

Maintenant, un peu de repos me fera du bien autant mentalement que physiquement.

Bonne fin de semaine et Joyeuses Pâques!!

Review - Courir au bon rythme

Aujourd'hui je vais vous parler d'un livre qui a amené ma course à un autre niveau. Il s'agit d'un livre entièrement québécois et qui circule au Québec depuis quelques années.

Il s'agit du livre Courir au bon rythme par Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier.

Vous pouvez vous le procurer sur amazon vendu directement par les auteurs. En cliquant sur l'image du livre vous aurez mon cookie amazon qui me permettra d'obtenir une côte sur ce que vous achèterez sur amazon pendant 30 jours (Ou jusqu'à ce que vous effaciez votre cache).

Ne vous inquiétez pas, tout ce que j'amasserai avec ce lien ira directement à la fondation Claude Durocher, la fondation pour laquelle j'amasse des fonds en faisant mon ironman!




Bon, maintenant que c'est dit, passons aux choses sérieuses!

Que contient le livre? Une philosophie d'entrainement qui amènera l'athlète à surpasser ses limites et en s'améliorant graduellement au fil des mois d'entrainement.

Les auteurs essaient d'amener l'athlète à ne pas se surmener et d'avoir le rythme qui convient à sa propre vitesse, d'où le nom du livre!

Le livre est divisé en trois parties, soit la Philosophie d'entrainement, les programmes d'entraînement et la boîte à outil.

La philosophie d'entrainement consiste à courir en endurance fondamentale 70% du temps. Le 30% restant servira à améliorer la vitesse et les chronos! Pour la très très grande majorité des coureurs, ce sera courir beaucoup plus lentement que ce à quoi nous sommes habitués.

Il faut aussi bien entendu être consistant. Donc courir quelques fois par semaine.

Ensuite vient les programmes d’entraînements. Du débutant jusqu'aux coureurs avancés, ils sont plutôt simples mais efficaces.

Pour ceux qui n'ont jamais couru et qui ne sont pas très en forme, un programme de marche et d'alternance marche/course est proposé.

Une fois que vous êtes capable de courir 30 minutes en continue, vous pourrez choisir un des programmes d'entrainement selon la distance que vous voulez complété (5km, 10km, demi-marathon ou marathon). Tous les entraînements sont en temps.

Il y a deux groupes (A et B). Pour savoir de quel groupe vous faites parti, un chrono vous sera nécessaire. Donc le groupe A est pour les coureurs plus rapide et les entraînements seront plus nombreux et plus long. Votre chrono vous dira aussi à quelle vitesse vous devez courir pour courir en endurance fondamentale.

Par exemple, je prends mon chrono de demi-marathon (1h45). Je fais donc parti du plus lent niveau dans le groupe A. Mon temps d'entrainement est de 5 minutes 50/km. Les auteurs appellent ce rythme le R1. Il y a aussi deux autres temps de référence, soit le R2 (5:20/km dans mon cas) et R3(4:45/km). Le programme spécifie donc quand vous courez en R2 et en R3, sinon vous courez toujours en R1.

Les programmes d’entraînements contiennent une période de mise-en-forme de 8 semaine ainsi que d'un entrainement spécifique de 14 semaines jusqu'à votre compétition. Les entraînements comprennent des tests, il est donc possible d'avoir d'autres compétitions durant l'année!

Le livre entre aussi dans les détails de planification d'une saison!

La troisième partie parle plutôt de tout ce qui est complémentaire, soit les vêtements et souliers de course, la souplesse et musculation, l'alimentation, des conseils pour la compétition, etc... Bien utile autant pour les débutants que pour ceux qui ont peu d'expérience et qui vise à rassurer!

En résumé, c'est un livre divertissant et très facile et rapide à lire qui permettra à n'importe qui d'améliorer ses chronos!

Je donne donc un 9 sur 10 pour ce magnifique livre qui amènera n'importe quel débutant vers les sentiers de coureurs avancés!

P.S. Pour les coureurs plus avancés, il y a désormais le livre courir au bon rythme 2.